내 체력은
몇 살일까
유산소 체력은 오래 건강하게 움직이는 힘과 가장 가깝게 이어진 지표입니다. 달리기 기록이 없어도 12분 달리기나 1.6km 빨리 걷기로 추정할 수 있습니다.
–예시
추정 VO2max또래 위치
왜 체력 나이를 보나
미국 클리블랜드 클리닉에서 운동부하검사를 받은 성인 122,007명을 추적한 연구에서, 유산소 체력이 높은 집단일수록 사망 위험이 낮았고 그 이득에 상한이 보이지 않았습니다. 체력이 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단(하위 25%)보다 사망 위험이 80% 낮았습니다.
관찰 연구라서 체력을 올린 만큼 수명이 늘어난다는 뜻은 아닙니다. 다만 유산소 체력은 나이나 가족력과 달리 훈련으로 바꿀 수 있는 지표입니다.
잘 걷고 잘 움직이는 몸을 오래 지키는 것, 달리기는 그 목표로 가는 가장 손쉬운 길 가운데 하나입니다.
체력 나이를 낮추려면
- 먼저 횟수입니다. 주 3회 이상, 대화가 되는 속도로 30분씩 꾸준히 움직이는 것이 출발점입니다. 걷기와 달리기를 섞어도 됩니다.
- 몇 달 쌓였다면 주 1회, 숨이 찬 강도를 3~5분씩 몇 번 넣습니다. 유산소 능력을 끌어올리는 데 가장 효율이 좋은 구간입니다.
- 8~12주마다 같은 방법으로 다시 재서 변화를 봅니다.
내 속도에 맞춘 한 주 계획주간 훈련표 →
결과를 읽기 전에
- 비교 기준은 미국 성인 7,783명의 트레드밀 운동부하검사 자료(FRIEND, 2015)입니다. 한국인 기준과는 차이가 있을 수 있습니다.
- 달리기 기록과 12분 달리기는 끝까지 힘을 다했을 때만 맞습니다. 여유 있게 달린 기록을 넣으면 체력 나이가 실제보다 많게 나옵니다.
- 1.6km 걷기 식은 30~69세 성인을 대상으로 만들어졌고 오차가 4~6 정도 납니다. 달리기에 익숙한 사람은 걷기 검사로는 낮게 나올 수 있으니 달리기 기록을 쓰세요.
- 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 있거나 심장 질환이 있으면 힘을 다하는 검사를 하기 전에 의료진과 상의하세요.