계산 근거와
자주 묻는 질문
이 사이트의 숫자가 어디서 나오는지 밝혀 둡니다. 정형외과 전문의이자 달리기를 즐기는 러너가 만들고 내용을 감수합니다.
왜 만들었나
달리기는 수단이고, 목표는 오래 잘 걷고 잘 움직이는 몸입니다. 달리기 부상의 많은 수는 실력보다 빠르게, 준비보다 길게 달린 데서 시작합니다.
그래서 이 사이트의 도구는 두 가지 일을 합니다. 지금 실력에 맞는 속도를 알려 주고, 거리와 장비가 몸보다 앞서 나가지 않게 살핍니다.
런지수 계산식
운동생리학자 잭 다니엘스와 지미 길버트가 1979년에 발표한 두 식을 씁니다. 첫 식은 달리는 속도에 필요한 산소량을, 둘째 식은 그 강도를 얼마나 오래 버틸 수 있는지를 나타냅니다. 둘을 나눈 값이 런지수입니다.
| 강도 | 계산 기준 |
|---|---|
| E 이지 | 런지수의 62~70%에 해당하는 속도 (다니엘스의 E 범위 59~74% 안쪽) |
| M 마라톤 | 같은 런지수로 계산한 풀코스 예상 페이스 |
| T 역치 | 런지수의 88% |
| I 인터벌 | 런지수의 97.5% |
| R 반복 | I 페이스보다 400m당 6초 빠르게 |
약 3분 30초보다 짧거나 4시간을 넘는 기록에서는 오차가 커질 수 있습니다. 책의 표를 옮기지 않고 공개된 식으로 직접 계산하므로 표와 1~2초 차이가 날 수 있습니다.
체력 나이 계산식
체력 나이는 추정한 값이 FRIEND 자료에서 어느 연령대의 중앙값과 같은지를 연령대 사이를 이어서 구합니다.
참고한 자료
- 런지수와 훈련 강도 Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979. / Daniels J. Daniels' Running Formula, 4th ed. Human Kinetics.
- 또래 비교 Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the FRIEND Registry. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515-1523.
- 체력과 사망 위험 Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
- 12분 달리기 Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 1968;203(3):201-204.
- 1.6km 걷기 Kline GM, et al. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):253-259.
- 거리 급증 Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210.
- 신발 쿠션 Cornwall MW, McPoil TG. Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage? Int J Sports Phys Ther. 2017;12(4):616-624.
- 안정화 Malisoux L, et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016;50(8):481-487.
- 최대심박 추정 Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
- 대회 중 탄수화물 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
자주 묻는 질문
런지수는 VO2max와 같은 건가요?
단위는 같지만 같은 값은 아닙니다. VO2max는 실험실에서 호흡 가스를 재서 얻고, 런지수는 레이스 기록에서 거꾸로 계산합니다. 같은 산소로 더 빨리 달리는 사람은 런지수가 실측 VO2max보다 높게 나옵니다. 훈련 페이스를 정하는 데는 런지수가 더 쓸모 있습니다.
E 페이스가 너무 느리게 느껴져요.
정상입니다. 이지 러닝의 효과는 속도보다 달린 시간에서 나옵니다. 빠르게 달린다고 효과가 커지지 않고 회복만 늦어집니다. 대화가 끊기지 않는 속도면 충분합니다.
풀코스가 예상 기록보다 훨씬 느렸어요.
예상 기록은 유산소 능력만 봅니다. 30km 이후를 버티는 지구력, 보급, 날씨, 코스 고저는 반영하지 못합니다. 하프 기록으로 다시 계산하거나, 장거리 훈련이 충분했는지 돌아보세요.
대회 기록이 없으면 어떻게 하나요?
트랙이나 평지에서 3km 또는 5km를 처음부터 끝까지 고르게, 낼 수 있는 힘을 다해 달린 기록을 넣으세요. 조깅 기록을 넣으면 런지수가 실제보다 낮게 나옵니다.
주간 훈련표대로만 하면 되나요?
훈련표는 주간 거리와 페이스에 맞춘 한 주 예시입니다. 대회까지 몇 주가 남았는지, 지난 몇 달을 어떻게 달렸는지는 반영하지 않습니다. 틀로 삼되 몸 상태에 맞춰 줄이는 쪽으로 고치세요.
입력한 기록은 어디에 저장되나요?
지금 쓰는 기기의 브라우저에만 저장됩니다. 서버로 보내지 않습니다. 브라우저 데이터를 지우면 함께 사라지니 달리기 기록 화면에서 백업을 복사해 두세요.
앱처럼 쓸 수 있나요?
홈 화면에 추가하면 앱처럼 열리고, 한 번 연 뒤에는 인터넷이 없어도 계산됩니다. 아이폰 사파리는 공유 버튼에서 홈 화면에 추가를, 안드로이드 크롬은 메뉴에서 앱 설치 또는 홈 화면에 추가를 누르세요.
알려 드립니다
이 사이트의 계산과 설명은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 있거나 심장, 관절 질환이 있으면 운동 강도를 올리기 전에 의료진과 상의하세요.